Lage rugpijn is een veelvoorkomende klacht. Veel mensen krijgen er op een bepaald moment in hun leven mee te maken. De pijn kan ontstaan door bijvoorbeeld lang zitten, een verkeerde houding of overbelasting van de rugspieren. Gelukkig kunnen oefeningen voor lage rugpijn helpen om de klachten te verminderen en de rug sterker te maken.

Fysiotherapeuten adviseren vaak om te blijven bewegen. Door regelmatig oefeningen tegen lage rugpijn te doen, kunnen spieren sterker worden en kan de druk op de rug verminderen. In dit artikel lees je welke oefeningen vaak worden aanbevolen en hoe ze kunnen helpen bij rugklachten.

Wat veroorzaakt lage rugpijn?

Lage rugpijn kan verschillende oorzaken hebben. In veel gevallen gaat het om een combinatie van factoren die de rug belasten.

Veel voorkomende oorzaken zijn:

• langdurig zitten of een slechte houding
• zwakke rug- en buikspieren
• overbelasting door sport of zwaar tillen
• stress en spierspanning
• te weinig beweging

Door regelmatig te bewegen en gerichte oefeningen voor lage rugpijn te doen, kun je de spieren rond de rug versterken en klachten verminderen.

Waarom helpen oefeningen bij lage rugpijn?

Wanneer de spieren rondom de rug zwak zijn, moeten andere delen van het lichaam harder werken om de wervelkolom te ondersteunen. Dit kan leiden tot spanning en pijn in de onderrug.

Oefeningen tegen lage rugpijn kunnen helpen door:

• de rugspieren sterker te maken
• de flexibiliteit van de wervelkolom te verbeteren
• de houding te verbeteren
• de doorbloeding van spieren te stimuleren

Regelmatige beweging kan daarom een belangrijke rol spelen bij het verminderen van rugklachten.

5 oefeningen tegen lage rugpijn

Hieronder staan vijf eenvoudige oefeningen voor lage rugpijn die vaak worden aangeraden door fysiotherapeuten.

1. Knie naar borst oefening

Deze oefening helpt om de onderrug voorzichtig te rekken en spanning te verminderen.

Zo voer je de oefening uit:

1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën.
2. Trek één knie rustig naar je borst.
3. Houd deze positie ongeveer 15 seconden vast.
4. Laat het been langzaam zakken en wissel van kant.

Herhaal deze oefening een paar keer per dag om de rug soepel te houden.

2. Bekkenkanteling

De bekkenkanteling is een eenvoudige oefening die helpt om de onderrug te stabiliseren.

Zo voer je de oefening uit:

1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond.
2. Span je buikspieren licht aan.
3. Kantel je bekken zodat je onderrug tegen de vloer drukt.
4. Houd dit een paar seconden vast en ontspan daarna.

Deze oefening kan helpen om de spieren rondom de onderrug te versterken.

3. Cat-cow stretch

Deze oefening wordt vaak gebruikt om de wervelkolom soepel te maken.

Zo voer je de oefening uit:

1. Ga op handen en knieën zitten.
2. Maak je rug langzaam bol terwijl je naar beneden kijkt.
3. Laat daarna je buik zakken en kijk omhoog.
4. Herhaal deze beweging rustig meerdere keren.

De beweging helpt om spanning in de rug te verminderen.

4. Brug oefening

De brug is een effectieve oefening om de bil- en rugspieren sterker te maken.

Zo voer je de oefening uit:

1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën.
2. Plaats je voeten op de grond op heupbreedte.
3. Til je heupen langzaam omhoog.
4. Houd deze positie een paar seconden vast en laat daarna langzaam zakken.

Door deze oefening voor lage rugpijn regelmatig te doen, kunnen de spieren rond de onderrug sterker worden.

5. Rugrotatie

De rugrotatie helpt om spanning in de onderrug te verminderen.

Zo voer je de oefening uit:

1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën.
2. Laat beide knieën langzaam naar één kant zakken.
3. Houd je schouders op de grond.
4. Houd deze positie enkele seconden vast en wissel daarna van kant.

Deze oefening kan helpen om de mobiliteit van de rug te verbeteren.

Wanneer moet je een fysiotherapeut bezoeken?

Hoewel oefeningen voor lage rugpijn vaak kunnen helpen, is het belangrijk om professionele hulp te zoeken wanneer de klachten langer blijven bestaan.

Neem contact op met een fysiotherapeut wanneer:

• de pijn langer dan enkele weken aanhoudt
• de pijn uitstraalt naar het been
• bewegen erg pijnlijk wordt
• de klachten steeds erger worden

Een fysiotherapeut kan de oorzaak van de pijn onderzoeken en een persoonlijk behandelplan opstellen.

Tot slot

Lage rugpijn komt vaak voor, maar in veel gevallen kunnen gerichte oefeningen tegen lage rugpijn helpen om de klachten te verminderen. Door regelmatig te bewegen en de spieren rond de rug te versterken, kan de belasting op de wervelkolom verminderen.

De oefeningen in dit artikel zijn eenvoudige manieren om de rug soepeler en sterker te maken. Wanneer de pijn blijft aanhouden, kan het verstandig zijn om advies te vragen aan een fysiotherapeut.